- Предназначение упражнений Кегеля
- Суть упражнений
- Как определить мышцы тазового дна
- В каком положении выполнять упражнения?
- Процесс выполнения упражнений
- При недержании
- При опущении матки
- До и после родов
- Применение тренажеров шариков
- Результаты проведения упражнений
Упражнения Кегеля были разработаны гинекологом Арнольдом Кегелем в середине 20 века. Это упражнения, которые используются для укрепления мышц тазового дна женщин и мужчин.
Предназначение упражнений Кегеля
Изначально упражнения были направлены только на женщин, страдающих недержанием мочи, но позже ученый заметил, что они влияют на улучшение работы всей мочеполовой системы. В частности женщины, страдающие фригидностью, могли начать получать удовольствие от полового акта. Выполнение упражнений было рекомендовано и мужчинам – с тех пор гимнастика почти не изменилась, но мужчины также могут использовать ее для своего сексуального здоровья. Тренировка лобково-копчиковой мышцы у мужчин позволяет делать профилактику импотенции и лечить ее, упражнения Кегеля назначаются как дополнительная терапия.
Упражнения Кегеля предназначены для:
- профилактики или лечения проблемы недержания мочи
- лечения опущения органов малого таза.
- профилактики воспалительных процессов интимных органов
- подготовки к беременности и безболезненным родам
- восстановления тканей после родов
- поддержания сексуального здоровья, противодействия старению
- лечения ослабления потенции у мужчин и хронического простатита
- увеличения сексуальной энергии, усиления оргазма, сексуальных ощущений во время полового акта
Суть упражнений
В повседневной жизни лобково-копчиковая мышца у мужчин и мышцы тазового дна у женщин практически не задействованы. Это приводит к тому, что со временем они становятся менее эластичными и слабыми, переставая выполнять основную функцию – поддержку органов тазового дна. Это может привести к различным заболеваниям и ухудшению качества интимной жизни. Суть упражнение Кегеля состоит в тренировке этих мышц, что путем упорных ежедневных тренировок приводит к прогрессу в лечении, а иногда полному выздоровлению. Упражнения Кегеля могут выполнять здоровые женщины и мужчины, что позволит избежать в будущем многих неприятностей в интимной сфере, отдалить момент наступления проблем из-за возрастных изменений.
В молодом возрасте упражнения достаточно эффективны, чтобы избежать многих гинекологических проблем. У женщин с серьезными гинекологическими заболеваниями или опущением органов одними упражнениями лечение невозможно.
к оглавлению ↑Как определить мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна определяются у женщин путем сдерживания струи мочи во время мочеиспускания. Нужно задержать струю мочи и запомнить ощущения – примерно так будут выглядеть упражнения Кегеля.
У мужчин лобково-копчиковая мышца расположена между анусом и яичками. Определить ее местонахождение можно аналогично – задержав струю мочи. Во время мочеиспускания нельзя часто выполнять упражнение.
Подготовка к выполнению упражнений не требует никаких средств или специально обустроенного места – нужно только опорожнить мочевой пузырь и принять определенное положение тела.
к оглавлению ↑В каком положении выполнять упражнения?
Удобнее всего выполнять упражнения лежа на спине со слегка разведенными в стороны и согнутыми в коленях ногами. Одну руку нужно положить на живот, другую под ягодицы. Так проще чувствовать сокращения мышц. Другой вариант – лежа на животе и раздвинув ноги в стороны, под низ живота рекомендуется положить подушку. Третий вариант – лежа на животе с одной согнутой в колене ногой.
Это основные положения, но рекомендуют также еще три положения: на четвереньках с положенной на руки головой, сидя, скрестив ноги и стоя – ноги чуть согнуты и на ширине плеч, руки опираются на колени.
Упражнения Кегеля можно делать лежа, сидя на стуле, двигаясь в общественном транспорте, абсолютно незаметно для окружающих. Они предназначены для домашнего исполнения.
к оглавлению ↑Совет! Упражнение можно выполнять перед тем как чихнуть, встать со стула, покашлять, чтобы сдержать утечку мочи.
Процесс выполнения упражнений
Упражнения Кегеля состоят из трех частей:
- медленное сжатие – нужно напрячь мышцы, как при мочеиспускании, сосчитать до трех и расслабиться
- сокращения: нужно напрягать и расслаблять мышцы как можно чаще
- выталкивания – женщины тужатся как при родах или стуле, мужчины как при мочеиспускании и стуле, параллельно будут немного напрягаться брюшные мышцы живота
- новички могут начать с 10 сжатий, 10 сокращений и 5 выталкиваний по 5 раз в день. Через неделю необходимо добавить по 5 раз к каждому упражнению, продолжая делать зарядку интимных мышц по 5 раз в день. Добавлять нужно по 5 раз к каждому упражнению, пока количество не достигнет 30. Каждый день нужно выполнять минимум по 150 упражнений для поддержания тонуса
Быстрые сокращения можно выполнять по другой схеме – в течение 10 секунд сокращать и расслаблять мышцы, после чего полминуты отдохнуть. Упражнение повторить трижды.
Возможно, что сначала будет казаться, что мышцы не остаются в стадии напряжения долго – это временно и контроль придет с практикой.
Совет! Повышать количество рекомендованных упражнений не стоит, поскольку это может привести не к натренированности мышц, а к их усталости, что усугубит существующую проблему.
Возможная ошибка: во время тренировки нельзя задерживать дыхание, втягивать пупок или толкать мышцы тазового дна вниз – это не приведет к желаемому результату.
к оглавлению ↑При недержании
Упражнения Кегеля являются основным методом лечения капельного и легкого недержания мочи. Они включают:
- сжатия – очень эффективным является упражнение «лифт»: постепенно и не сильно сжать мышцы тазового дна, не расслабляя увеличить напряжение (этаж) и дойти до 4-7 этажа, после чего мышцы в обратном порядке начать расслаблять (каждый этаж удерживать по 3-5 секунд)
- сокращения – поочередное быстрое сокращение и расслабление мышц
- выталкивания – у женщин ощущения должны быть как при потугах при родах или стуле, у мужчин как при мочеиспускании и стуле
к оглавлению ↑При опущении матки
Положение сидя на стуле или на полу:
- ощутить мышцы, поддерживающие матку и подтянуть их вверх – делать ритмично
- упражнение «лифт»
- упражнение выталкивание как при родовой потуге – делать в ритме, с усилием и не на пределе возможностей
До и после родов
Перед родами упражнения Кегеля помогают научиться управлять мышцами тазового дна, что облегчит процесс рождения и позволит избежать разрывов в промежности. Подготовку по этой методике лучше начинать с лежачего положения, делая хотя бы по 2-3 повторения.
При подготовке к родам необходимо выполнять все приведенные выше упражнения плюс еще два:
- напрягать и расслаблять влагалищные, а затем анусные мышцы, делая это в быстром темпе по типу волны
- в любой удобной позе в максимально расслабленном состоянии нужно задержать дыхание, плавно и аккуратно потужившись, задействуя влагалищные мышцы. Затем опять нужно расслабиться и повторить упражнение. Оно выполняется правильно, если при прикладывании руки к промежности ощущается движение влагалища (выполнять упражнение можно только с опорожненным мочевым пузырем и кишечником)
Важно! Некоторые патологические состояния запрещают выполнение упражнений частично или полностью, поэтому стоит проконсультироваться у гинеколога. После 16 недели запрещается выполнение упражнений в лежачем положении, чтобы не допустить давления на нижнюю полую вену.
После родов упражнения Кегеля позволяют усилить мышцы мочеиспускательного канала для сдерживания непроизвольного выделения мочи, увеличения эластичности влагалища, восстановления чувствительности тканей промежности. Для этого обязательно нужно выполнять упражнение «лифт» и еще два простых и коротких:
- в течение 5 минут на 10 секунд напрягать и на 10 секунд расслаблять мышцы промежности
- в течение минуты быстро сокращать и расслаблять мышцы по 1 секунде
Применение тренажеров шариков
Занятия по Кегелю 1-2 месяца подразумевают выход на более сложный уровень – использование нефритовых яиц, шаров или специального тренажера KegelRoutine. Это главная особенность упражнений Кегеля для женщин. Тренажеры позволяют еще сильнее укрепить стенки влагалища и они предназначены для самостоятельного осваивания и использования. Это вагинальные шарики разного веса и диаметра, которые подбираются согласно уровню натренированности.
Тренажер вставляется на 2 см вглубь влагалища, для удобства использования применяется лубрикант на водной основе. Минимальная нагрузка на мышцы осуществляется в положении лежа, со временем можно будет выполнять упражнения стоя.
Схема работы с тренажером Кегеля очень проста:
- сократить мышцы и поднять тренажер вверх
- держать шарик 2-10 секунд при спокойном глубоком дыхании
- расслабиться и отдохнуть столько же времени, сколько держали шарик
- повторить 10 раз
к оглавлению ↑Важно! Для эффективной тренировки выполнять упражнение с шаром нужно трижды в неделю. Движению тренажера нельзя помогать напряжением живота или сжиманием ягодичных мышц.
Результаты проведения упражнений
Результаты упражнений по Кегелю видны уже через несколько недель. У женщин наблюдаются улучшения:
- повышение чувствительности при сексуальных контактах, исчезновение послеродового дискомфорта
- усиливается контроль над сексуальными ощущениями
- преодоление возникновения болезненных ощущений во время полового акта
- интенсивная выработка эстрогена
- предотвращение чрезмерного растяжения мышц во время родов
- профилактика недержания мочи и кала, лечение непроизвольного мочеиспускания
- восстановление тканей после родов
- уменьшение возможности появления воспалительных процессов
Меньшую утечку мочи можно видеть уже через 3-6 недель регулярных занятий, усиление сексуальных ощущений через 1-2 месяца.
У мужчин также наблюдаются улучшения:
- уменьшение возможности недержания кала и мочи
- усиление эрекции
- снижение риска возникновения геморроя
- возможно полное излечение хронического простатита
- продление полового акта
У мужчин избавиться от частых позывов от мочеиспускания можно уже через 4-6 недель, улучшение сексуальной функции будет заметно через 6 недель, заметное усиление эрекции – через 3 месяца.
Особенностью выполнения упражнений Кегеля для мужчин является необходимость укрепления ягодичных мышц для большего эффекта. Слабые ягодичные мышцы тянут крестец назад и ослабляют мышцы тазового дна даже при работе по Кегелю. Поэтому необходимо приседаниями повышать тонус ягодиц.
Применение упражнений позволяет избежать в будущем многих проблем со здоровьем, подготовиться к родам и сделать сексуальную жизнь более яркой. При этом никаких усилий, схем и специальных средств не нужно – упражнения будут полезны даже при их выполнении на протяжении всей жизни.